哪些營養素可以改善憂鬱症狀 ?

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作者 : 張敬俐 高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神醫學部情緒管理中心 護理師

開心時要吃、不開心時更是要吃 ! 相信這是很多人平時常用的紓壓模式。但您知道嗎?正確飲食內容組合及增加抗壓的營養素~能讓您的憂鬱出走、情緒不再低落。

營養學、神經學的科學研究證實，情緒失調與飲食失調間有其關聯性，飲食可影響神經傳導物質，吃對食物能有效改善情緒，這也揭開了營養與腦部的認知、行為和情緒是互相交織有著密切的關係。

我們很容易理解營養缺乏與身體疾病間的關聯，但卻不清楚營養素能在憂鬱做祟時發揮關鍵作用。國外研究發現，觀察憂鬱症患者的平日飲食，其營養是遠遠不夠的，患者們往往做出糟糕的食物選擇，攝取會導致憂鬱的食物種類。

多篇研究亦指出憂鬱症患者最常見的營養缺乏是 omega-3 脂肪酸、維生素 B 群、礦物質微量元素和作為神經傳導物質的胺基酸，且發現鎂、鈣、鐵和鋅攝入量愈高憂鬱狀態的患病率愈低。

以五種食物種類來探討「營養素與情緒」的相關性：

1. 碳水化合物：全穀物、麵食、蔬菜、水果

適量碳水化合物食物有促進大腦血清素和色氨酸的產生，使大腦產生幸福感。建議攝取低升糖指數 (GI) 食物，例如：水果和蔬菜、全穀物、麵食等，高 GI 的食物往往只能提供短暫的緩解，長期下來反而不利。

2. 蛋白質：肉類、蛋類及牛奶等富含胺基酸食物

大腦中的許多神經傳遞物質是由胺基酸所製成，例如：多巴胺由酪胺酸製成，血清素則由色氨酸製成。

3. 必需脂肪酸 Omega-3 脂肪酸：深海魚類 (富含EPA、DHA)、亞麻仁油

大腦是脂質含量最高的器官之一，據估計大腦灰質約含有50%多不飽和脂肪酸(約33%屬於omega-3家族)，儘管Omega-3在神經系統中含量豐富，但身體無法自行合成，必須通過足量的飲食供應大腦所需。

4. 維生素B群：全麥麵包、豆類、酵母、菠菜、蛋、魚、香蕉、瘦肉

神經學實證研究顯示補充維生素B群可改善情緒，尤其與維生素 B12、B9、葉酸和 B6 更有關聯。

5. 礦物質及微量元素：堅果、高纖維的深綠色蔬菜

研究顯示微量營養素缺乏，易影響兒童身體與智力發育，營養狀況不佳的兒童和青少年出現心理和行為功能改變時，可透過飲食措施加以糾正。另，抗氧化劑、微量元素、維生素等缺乏可能會導致腦部疾病，這是由於自由基保護機制弱化緣故。

• 鈣：是調節情緒的營養素，有助鎮靜、放鬆情緒，缺乏鈣質易感覺煩躁和鬱悶。
• 鐵：鐵缺乏易出現疲勞和抑鬱。
• 硒：硒攝入量低與情緒狀態低落有相關，硒可改善情緒和減少焦慮。
• 鋅：鋅參與味覺過程，有保護腦細胞功能，能減少自由基對腦部的損害。

總之，身體的營養和心情起伏是密不可分的，當情緒處於憂鬱或低落狀態時，除引導自己要正向思考外，別忘了對身體而言也需足夠的營養來幫助身體調節正向能源。

參考文獻：

1. Dietary intake of minerals in relation to depressive symptoms in Japanese employees:The Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrition ,2015,31(5),686-690.
2. Jonathan E. Alpert, Maurizio Fava(1997). Nutrition and Depression: the Role of Folate. Nutrition Reviews,55(5),145-149. 
3. Understanding nutrition, depression and mental illnesses.PMCID: PMC2738337,PMID:19742217.Indian J Psychiatry, 2008,50(2),77-82

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